终结拖延症笔记分享(《终结拖延症》：一本可以根治拖延症的书)

最近看到一本好书，忍不住想要分享。

《终结拖延症》，是美国著名心理治疗专家威廉·克瑙斯30年的研究著作。威廉·克瑙斯是知名认知行为疗法专家，认知行为疗法已经被证实可以用来治疗抑郁症，同时也可以用来治疗拖延症。

本书的中文翻译来自豆瓣上一个十分有趣的小组——“战拖心理成长会”，这个组织会员和粉丝已有数万。成立之初旨在一起治疗拖延症，这种毁灭人们意志力的行为。于是自发的组成“拖延症小组”，一同翻译了《终结拖延症》这本书。

翻译出版后，这本书成了各大网站的畅销书，可见翻译的效果还不错，他们的拖延症估计都已经治好了吧。那么，你有没有拖延症呢？如果有，就让我们一起来治疗拖延症，一起来战胜懒癌吧。

战拖前，先了解一下拖延的定义。拖延是一种完成问题的习惯，他会把重要和有限的事情，推脱到别的时间去做。有拖延行为并不代表有拖延症，但是当这个行为造成你人生的挫败、让你否定自己、对自己评价很低、觉得痛苦就是拖延症了。

那么都有谁在拖延呢？可以说，拖延面前，人人平等。这个妨碍工作成效的坏习惯，经过许多闲得慌（有专研心）的外国科学家研究表明，世界上大约有25% 的人口正在经受拖延症的折磨，你是不是这其中一员呢？如果是，往下看，你属于哪个类型的拖延症患者呢？

一、 拖延症分类

第一：期限拖延症

例如，下周三要交一篇报告，明天要考试，这样有具体期限的事。

第二：个人事务拖延症

比如，计划一次旅行，你明明知道提前买好机票并做好攻略会给旅游带来好的效果，但是却一直搁置不做，最后甚至拖着拖着不去了，这种拖延行为就叫做个人事务拖延症。

第三：简单拖延症

表示顺手就能做的事却一直搁置不办的拖延行为。比如我有很多微信好友，有时别人给我发了一条信息，我看到了但是正好在做别的事情或者说没考虑好怎么回复，结果后面却完全忘了这回事，这样的过程就是简单拖延症。

第四：复杂拖延症

它来源于比较复杂的心理学的活动，比如遗传、你的心理疾病、你童年的经历、你的完美主义、自我否定等。

二、威廉·克瑙斯治疗拖延症方法

第一：认知法，通过认知行为疗法ABCDE模型来观察看清拖延症（ABCDE模型是认知行为疗法的一个基本模型）。

第二：情绪法，锻炼我们的情绪肌肉，建立自己的忍耐力和持久力。

第三：行动法，能够做到快速行动起来，不再拖延。

这三种方法的实现，要通过五步法来贯彻落实，并一直贯穿其中。

三、战拖五大步

第一步：觉察

首先通过认知行为疗法中的ABCDE模型来察觉看清拖延症。什么是ABCDE模型？

A：activating events，指发生的事件；

B：beliefs，指人们对事件所持的观念或信念；

C：empotional and behavioral consequences，指观念或信念所引起的情绪及行为后果；

D：disputing irrational beliefs，指劝导干预；

E：effect，指治疗或咨询效果。

ABCDE模型用在治疗拖延症上是怎么起作用的？举个例子。

A：下周四我要交一篇报告；

B：我准备下周三再开始做；

C：我仅用一天时间完成，非常着急和焦虑，呈现的效果也不是很好；

D：这时候，我重新考虑B这个过程，问自己，如果下周三再做这个报告对我来说有什么好处呢？我要是这周就开始做，那么我是不是可以有更多的时间去准备？做完报告我下周岂不是可以愉快的玩耍了？

E：经过D的干预，我这周就开始做这个报告，提前完成，然后轻松愉快的玩耍去了。

西方心理学对什么是“我”的解释是这样的：“什么是‘我’，‘我’是我的观察者”。做自己的观察者，从认知层面察觉拖延行为和拖延想法，能够为治疗拖延症创造机会。

第二步：行动

针对由压力带来的拖延行为，学会给自己一个行动的方法。想到自己需要在下周三完成报告时，拿出笔记本，列出大纲，一个个开始码字。我发现自己效率最高的时候就是开始一个个录入文字的时候。当完成一页页记录的时候，你就会更有信心，从而更能提高你的效率。觉察到自己的拖延行为时，跟自己对话，行动，赶紧干活，做自己该做的事，行且当行。

第三步：调节

克制不住自己想去看一眼微信、刷一刷微博、去冰箱拿个水果、找老铁聊会人生……喜欢拿杂事来让自己拖下去，而不想做现在应该去做的事。这时候我们要学会调节自己，学着盯着这种感觉。哪怕是坐着跟自己斗气，我就不去，就不去看手机、就不去打电话、就不去吃水果，让自己坚持住。保持这个忍耐力和持性，锻炼自己的意志力和情绪肌肉，这也即是我们前面提到的威廉·克瑙斯所说的情绪方法的体现。

第四步：接纳自己

当我们因为拖延行为而导致事情完成的效果不是特别好的时候，我们应该怎么评价自己？应该否定自己，说我怎么怎么懒、这么拖延、这都做不好吗？不是的，这时候，不要否定自己，应该想，尽管我有点儿拖延，但是经过我的努力，我终于完成了这个事情，如果下次我不拖延，事情一定会做的更好。给自己小小的心理肯定和鼓励，避免用“不”来评价自己。“不”的力量实在是太强大了，习惯性的自我否定，就会对自己越来越没信心。同时也要避免对他人使用“不”的评价。学会接纳不完美的自己，也有利于自我原谅、自我激励。从而更有信心和执行力去战胜拖延症。

第五步：自我实现

做到前四步，我想我们的拖延症已经基本能够治愈了吧，战胜拖延症，终结拖延症，完成自我实现。

四、其他行而有效的战拖小贴士

第一：不要给自己贴标签

不要给自己贴上拖延症标签，对任何事都说，抱歉，我是拖延症，这事我做不好，应该被原谅，而不去努力克服这种拖延的的行为。

同时，建议也不要给别人贴标签，家人、朋友、如果你总是给丈夫贴标签，哎呀，你怎么这么懒，怎么这么拖拉，我想以后家里的脏碗都是你的任务了。总是给孩子贴拖延症的标签，让他习惯于自己这种拖拉的状态，那以后可能就更不容易改了，这其实也是我们之前提到的“不”的力量，很强大，谨慎使用。

第二：克服对失败的恐惧，奉行立即行动哲学

拖延症源于心理的最根本的动机是“完美主义”。这个“完美主义”不是说你做什么事都力求完美，而是说你太在乎自己在别人心目中的完美、高大形象。你害怕自己全力以赴的去做一件事情结果还没做好。所以很多人就喜欢说这个报告我只花了一天时间，所以它才是这么个效果。如果再给我更多一点的时间，一定会更好。其实，这句话的潜台词就是这不是我的真实水平，我其实还能做得更好，只是我没花那么多时间去做。这其实是一个自我设限的行为，想着这样做才能保住自己在别人心里的高大形象。

如果我们产生类似的想法时，怎么战胜呢？这里分享一个不是很受听但是肯定受用的想法。告诉自己，其实这个世界上，只有你自己在乎你自己，只有你在乎自己在别人眼里的高大形象。你的老板、客户只在乎你是否达到目标、是否完成业绩、是否创造价值。达到了就提拔你，达不到，OK，换别人就好。

Facebook公司有这样一段话——“完成好过完美”，事实上当你把事情能够完成了，就是基本的成功了，也就战胜了你的拖延症。而不是一直坐着空想怎么做到最好而不开始。所以，克服对失败的恐惧，立即去做。

第三：喊停

当出现拖延行为时，定住，告诉自己停，就不去看手机、就不去打电话、就不去吃水果，与自己斗争几分钟，这有利于建立我们的持久力和忍耐力，与拖延更好的做斗争。

第四：给出承诺

把重要的事情截止时间提前一点，最好告诉一个等级比你更高的更有约束力的人，这样你就会约束自己尽可能的行动起来去做。也是战拖得一个好方法。

第五：把背包扔过墙

如果你想跃过一堵墙，觉得很难，怎么办。把背包扔过去，这样你一定能够想方设法翻过去。所以说，针对拖延症，我们也可以用这样的方法，先抛出去一个难题给自己，再去一步步做。

介绍了这么多战拖小技巧，对你是否有帮助呢？希望看到也能用到。一起治疗懒癌，一起终结拖延症。