自我否定自己 4个层面帮你摆脱自我否定

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今天分享的书籍是《冒名顶替综合征》

本书作者，[德] 米夏艾拉·穆逖兮，心理学家。专注于行为治疗领域，曾任图宾根大学医院的医师和心理治疗师，拥有10多年心理治疗经验，目前从事心理辅导和课程教育。

请大家思考一下自己是否有这些心理现象：面对机会和职业不敢争取、面对他人夸奖揣揣不安、总是过分迎合他人想法、经常无限放大自己的错误、做事时要花时间反复确认等等。

如果有，那么你就要小心了，这很可能是冒名顶替综合征。它会给我们一种感觉，不管自己在别人眼中有多优秀，总觉得还是不够好，不值得眼前的一切。这种仿佛冒名顶替了他人的成就，时刻担心被戳穿的心理，就叫作“冒名顶替综合征”。

作者从从我们的感知、评价、情感和行为四个层面展示了这种错误认知是如何形成的，并通过18个练习清单帮助人们走出冒名顶替综合征的迷宫，摆脱消极想法，重新掌控生活。

接下来我从两个方面来介绍本书；第一，什么是冒名顶替综合征？他的特点是什么；第二，如何走出冒名顶替综合征。

01、什么是冒名顶替综合征

书中给出的定义是：我们对自身的评价远低于外界对我们的评价，这种现象被心理学家称为“自我能力否定倾向”，也叫“冒名顶替综合症”。

其实，70%的职场人都曾有过冒名顶替综合征！具有冒名顶替综合征的人会觉得：

人们对我工作的过度推崇，让我深感不安。我不得不下意识认为自己是一个骗子。

无法因他人的夸奖而感到高兴，觉得自己不值得这个赞美。

总是关注自己的错误，害怕别人会发现自己有多无能等。

我们为什么会产生这种心理？哪些因素可能会导致冒名顶替综合征？本书给出了答案。作者在书中提到，冒名顶替综合征是出于恐惧，对他人期待的恐惧；而且它是一种多层面的问题。

1、多层面问题

冒名顶替综合征比较复杂，一共有4个层面：我们的感知；我们的评价；我们的情感和我们的行为。

第一，我们的感知。我们通过眼睛、耳朵和其他感官接收周围的各种刺激，将他们传递给大脑。但是我们内心不会传递所有的刺激，因为我们会无意识地对一些刺激进行筛选。

也就是说，我们的大脑会优先识别那些认为对自己重要的信息。一般而言，我们感知优先集中于最令我们恐惧的事物。这会强化对自己不好的看法。

我们看到蛇以后，会无意识地害怕，这是身体的本能反应。这就跟我们的心理一样，我们会先接收到那些有威胁的刺激，然后自己因为这些刺激强化自己的心理，觉得自己是骗子，害怕别人误会或失望。

比如，我们害怕演讲，担心结巴或出错，那么在演讲的时候，我们就会强化这种感知，哪怕稍微有一点儿紧张，我们都会察觉。这样就会让我们只关注自己的短处，强化那些威胁。

无意识地情况下，我们就收集了证明自己无能的证据，却忽略那些对自己有利、客观或积极的提示。所以，从感知层面我们的冒名顶替综合征就会变得更严重。

第二，我们的评价。就是我们对自己某些行为的评价，我们会产生非黑即白的思维。也就是说，不管平时我们做的有多好，只要出现一点错误，就会否定自己，认为自己一文不值。

比如，你正在汇报工作，刚开始的时候没有出现任何问题，但是在最后关头，对于领导的提问，没有第一时间回答上来，那么冒名顶替综合征就会觉得表现的很糟糕。

他们认为，只有完美无瑕的完成任务，取得成绩才有价值，否则自己就是一文不值。这有点完美主义者的倾向。完美主义者会觉得很难做出决策、对一些社交场合感到恐惧、遇事拖延、很容易意志消沉、感到自卑。

第三，我们的情感。作者说，冒名顶替综合征的关注点是恐惧、羞耻和内疚。我们情感会欺骗自己。比如，“我感觉自己太胖，那我就是太胖。“”我感觉自己无能，那我很有可能就是如此。“我们会以自身的情感作为依据，而没有客观的事实支撑。

比如，我害怕失败，害怕失败以后别人看不起我；因为我认为我会失败，这种失败的无能感又会导致自己羞耻。这种羞耻强化了我们对再次犯错的恐惧，但是我们又无法把这些想法讲给别人，谈论内心的情感，会对他人进行隐瞒。因为隐瞒从而又导致了内疚感的产生。

这个时候我们收到的赞誉和赏识越多，我们的内疚感越强。也就是说，内疚感和羞耻感相互影响，更加强化了有朝一日我们的欺骗行为会露馅儿的恐惧感。

第四，我们的行为。我们思想和行为会受到情感的影响。我们知道，冒名顶替综合征的人最恐惧的事是出丑。每次遇到挑战或者事情，总会觉得自己无法应对。这个时候身体会产生一种信号：危险。当我们遇到这种危险信号以后，就会逃避或者抗争。无法抗争以后就会变得进入木僵状态。

比如，我们非常讨厌做汇报，当我们汇报工作的时候就会下意识的逃避，可能会缺席也可能会辞职；其次，除了逃避我们还会进行抗争，要求自己利用最多的时间来写工作报告，常常工作到深夜。

也就是过分的苛求自己，要求自己做到最好，如果做不好，那就是自己的无能，自己什么都干不好，陷入自我贬低的陷阱中。

2、冒名顶替综合征的产生

那么这种冒名顶替综合征的人格特征是什么呢？它是如何产生的呢？有4种人格特征容易成为冒名顶替综合征，我们先来了解一下人格特征。

1.人格特征。

第一种，内向。内向的人喜欢独处来养精蓄锐。在社交场合他们会感觉到不适，精疲力尽。他们喜欢自我沉思，独自解决问题。也就是说内向的人不愿意与人交流，说说自己的想法，这就会导致他们遇到问题陷入自己的思维当中，产生自我怀疑，形成不同的认知。他们就缺失外来反馈，这也导致无法得到外界帮助，纠正对自身错误认知的机会。

第二种，完美主义。我们知道，有些完美主义者认为，只有工作毫无缺陷，那才算是真本事。对于完美主义者来说，这种过高期望的心态，就会导致自己如果没有达到预期，就会纠结不放，认为自己不够好，对自己产生负面评价，长此以往会产生严重的心理问题，比如抑郁。

对自身的怀疑，认为自己的人生处处是“漏洞”，会觉得自己欺骗了别人，可他们又不想被当作骗子，那么他们就会更加拼命地避免犯错。他们会力求完美的工作结果，在无关紧要的细节上浪费太多的时间。

这也导致他们要花更长的时间，而且经常要到最后一刻才匆忙提交工作结果，有时候会无法完成工作，从而又强化了完美主义自身能力欠缺的基本信念。

第三种，神经质。谨小慎微是神经质的基本态度，他们极易出现担忧的心态。他们会更加情绪化，恐惧、伤心或生气等情绪更强烈。因此，一旦被要求做出成绩，他们便备感压力，并且明显地表现出对失败的恐惧。

第四种，自我价值感低。有什么表现？自我价值感低的人很难接受失败，当别人指出他需要改进的地方时，他很难听进去，这对他来说是很痛苦的事。通常，他的表现是不断解释自己那样做是有充分理由的，或者推卸自己应承担的责任。”

他在内心会经常否定自我，当自己犯错误时他会在心里很严厉地苛责自己。内心很害怕失败，他认为失败了自己就一无是处了、毫无价值了。自我价值感低的人很难将失败视为‘礼物’，视为他成长中的历练和积淀，因此他不能用积极的态度面对失败。

“自我价值感低的人还经常会感到莫名其妙的伤感，有的时候会沉浸在自己想象中的糟糕的结局里，觉得那些美好的事情、好的运气自己不会遇到。”

那么这些性格是怎么产生的呢？换句话说，这些性格特征如何导致冒名顶替综合征的呢？作者在书中提到两点：童年经历和社交媒体。

2.产生的原因。

首先，童年的经历。冒名顶替者会在孩童时期过于苛求自己，并且对自己扮演的角色感觉不适。

比如，书中提到一个案例。奥利弗在4岁的时候，父亲离家出走。他为了害怕失去母亲，承担起来照顾母亲的责任。但是对于那么小的孩子来说，这份责任有点沉重。

他从那一刻不再让母亲操心，做的一切都是为了让母亲开心。而母亲也把他当做了她的替身伴侣。但是他们没有想过这是一种错误的行为。

承担保护母亲的责任引起了角色反转。倘若孩子觉得对母亲或父亲的就健康幸福负有责任，那么这种责任感通常会变成一种对自己的苛求。

童年的奥利弗为了取悦父母，试图承担一个比他本人成熟老练的角色，这种情况通常会让别人对他们进行错误的评估，并交给他们过高的任务。但是实际上，他还太小，根本无法做到，这样一种“做得不够好”的感觉就会油然而生，而且持续渗透到成年以后。

想象一下，这么小的孩子正是需要在父母身边撒娇的时候，但是由于家庭的原因，他承担了自己无法承担的责任，他们为了让父母开心，尽力隐藏自己的情绪和各种困境，时间长了就会成为冒名顶替综合征者。

其次，社交媒体。社交媒体的特点是什么？那就是大家都会发布一些对自己有利的信息，比如穿的多好、吃的多好、多么和谐的家庭生活等等。但是又有多少是真实存在的呢？

社交媒体上的人会夸大自己的生活，让别人觉得自己多么幸福。但那些不如意，那些住地下室的情况，都被社交媒体粉饰掉了。这些对于冒名顶替综合征者来说，是一种灾难，他们会产生人生不圆满的感觉，也会让自己产生过高的期望：别人能做到，那么我也可以。如果自己无法做到，那么就会觉得自己是一个冒牌货，一个绝不可以让人识破的骗子。

总的来说，如果冒名顶综合征者无法摆脱“我不够好”的基本信念，那么我们就无法打破这种恶性循环。那么我们应该怎么做，才能走出冒名顶综合征的陷阱呢？

02、如何走出冒名顶替综合征

走出冒名顶替综合征就是要解决前面我们说的多层面的问题，也就是感知、评价、情感和行为。那么具体应该怎么做呢？

1、强化积极感知

前面我们说过了，冒名顶替综合征是因为对感知的扭曲，自动地选择那些错误的信息，而忽略积极的信息。所以，首先我们需要强化感知才能走出来。作者在书中提到两个小方法。

第一，关注长处和成绩。当然做到这一点并不容易，需要我们不断练习。很多人会有一个误区，就是刻意不去关注自己的缺点和错误，但是这样做反而会强化自己的缺点，越是不要在意，越会在意。

因此，我们不需要刻意弱化那些缺点，而是需要把注意力集中在自己的优势上面。比如可以罗列出自己帮助同事做了哪些事情，提供了什么样的解决方案，获得了什么成就等。或者也可以想一下自己完成的一些挑战。

作者说，关注自己的长处练习需要保持至少一周的时间，并且需要每天晚上记录当天比较顺利的事情，自己取得的成绩。除此之外，还有什么事情令你感到自豪？都要记下来。

大家可以根据书中的练习清单做，不要给自己压力，即便记不起那么多的内容，也不要放弃，重要的是能够坚持下去。那有人可能要问了：我真的不知道自己有什么优势，怎么办呢？

作者给出的建议是：问一问其他的看法，比如家人、朋友或者同事，看看他们对你的评价。旁观者容易客观的看到你积极的一面，这样也能让你对自己更有信心。

还需要注意的一点就是：客观地看待自己的成就，并不是自我评估过高。如果刚开始你会有一种自我评估过高的感觉那也是正常的，不要有心里负担。

第二，收集反证。如果当你内心出现我一文不值的这种想法时，作者建议我们可以收集一下我们表现好的地方，打破内心这种错误想法。你可以有意识地关注周围的人，找到证据，反驳你“做得不够好”的想法。

比如，收集别人对你的积极反馈，并在别人赞同你的意见或托付你重要的事情时记录下来。每天至少找到3件来证明这一点。

2、赶走内心的批判者

首先，先认真倾听你内心的批判者的声音，了解自己每天的所思所想。每天利用15分钟的时间来注意一下自己在想什么。将这些想法记录下来。

比如，不要只写“我想到了工作。”要具体一点，可以这么写：“领导今天因为这件事，情绪真的变得很糟/他对我会有什么期待？”通过这种方式，你在之后记录评价时也可看到当时脑子里面冒出来的想法是消极的还是积极的。

时间长了，我们就会发现不是所有想法都是围绕自己转的，我们经常会附带评价周遭的人和事。包括积极的想法和消极的想法，把这些想法都记下来，思考一下这些想法的利弊。

问问自己这些消极想法是对的吗？有什么依据吗？也就是多审视自己对自己的看法，以客观甚至积极的态度抵制那些消极想法。用积极的认知来抵制他们。

比如，找一位优秀的榜样人物，看看对方遇到这种情况会怎么做？记下来榜样人物的典型话语和行为方式。书中有小练习，建议大家可以去练习一下。

3、做自身情感的主人

我们前面说了，冒名顶替者主要有三种情感：恐惧、羞耻和内疚。这三种情感并不是说没有任何意义，就比如说恐惧，如果我们没有恐惧的话，遇到老虎时就不会想办法保护自己，人类早就灭亡了。

因此，我们可以看出其实这些情绪也是对我们自身的一种保护。只要我们合理去利用，那么对我们来说是有好处的。在这里需要注意的是，情感并不能用理智来控制。

但这也并不是说，我们没有其他方式来面对恐惧。作者在书中提到，恐惧的对象是后天通过教育、自身体验和观察习得的。所以，对于恐惧这种情绪，我们必须直面挑战。

作者在书中提到了一个叫忘却恐惧感的练习。

具体做法：

找一个安静、不受打扰的地方。让自己放松下来，闭上眼睛，然后想象一种使你恐惧的情境，比如一场考试或一次与领导的谈话。

尽可能场景化，通过这种方式激活你的情感中心，让这种恐惧达到高潮，比如领导批评你了，领导很生气。然后，在情绪达到最高点的时候转换一下画面：想象一下，领导虽然反应很激烈，但是没有你想象的那么严重。

也就是说，把令人恐惧的场景切换成积极的场景，这个时候你的身体就会慢慢缓解。反复进行这样的练习，直面自己的恐惧，坚持下去就会有不一样的结果。

4、改变自己的行为

当我们尝试逃避的那一刻，恐惧感会变得强烈。我们可以问一下自己：在迎接挑战前或在挑战过程中，哪些行为方式会导致恐惧进一步强化？

把这些行为方式记下来，然后克服它。然后想一下，当面对一件挑战时，是宁愿做过多的准备还是尽量少做准备？我应该关注哪些方面的事情，可以更好地面对挑战？

我们要正确的评价自己，当自己内心出现不好的声音时，我们利用一些小口诀来帮助自己化解这种消极的情绪。作者在书中为我们总结了一些小口诀，我介绍几个给大家。

比如，将足够好改为比完美好；绝不盲目听从内心的批判者；尊重自己的成绩和优点，时时更新成就清单；不要相信打击自信心的情感，把这些消极情感记录在纸上，然后撕掉它等等。

书中有18个小练习帮助我们摆脱自我否定的陷阱，简单实用，如果你感兴趣的话，不妨去读一读。