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萧山日报讯 “五一”过后，各中小学正式启用夏季作息时间表，最大的变化莫过于增设了午睡时间。

记者向30所杭城中小学的老师和家长了解午睡情况，只有1所学校没有午睡，其余学校从5月5日节后返校的第一天就开始实施午睡了。具体安排方面，午睡时长基本为1小时左右，开始时间和结束时间略有不同，主要安排在12点到13点30分这个时间段。但因实际情况不同，不同学校的午睡方式不尽相同，不同学生对午睡也有不同声音。

午休睡还是不睡？怎么睡？科学午睡，值得学校、老师和家长共同关注。

午睡第一天，校园里N种午睡姿势大解锁

午睡并非新生事物，而是延续了多年的做法。今年，大部分学校和往年一样，在“五一”之前就敲定了午睡安排，并通过告家长书的形式告知家长，请家长为孩子准备好午睡用品。

5月5日中午12点20分，信息港小学的全校学生在各自班级准时进入午睡时间。同学们拿出眼罩、小枕头、小毯子等午睡神器，有的枕着手臂趴在桌面上，有的侧着头把脸靠在枕头上，有的用靠枕支撑着头和身体。教室里一片安静。下午1点20分，班主任老师轻柔地提醒大家“起来啦”，同学们一个个伸着懒腰、揉着眼睛，满足地醒了过来。

随后，记者又询问了高桥小学、朝晖小学、湘师附小、第一实验小学、育才小学、新街四小、益农镇小、义蓬一小、下沙二小、北干初中、萧山十中、文海实验学校文清校区、文瀚学校、学正小学、杭州创意城小学的家长，孩子们的午睡方式也是趴在课桌上午睡。家长们小时候的趴着睡，依然是最普遍的学校午睡姿势。

相比趴着睡，躺着睡的学生更幸福。

金山小学教育集团金惠校区201班的孩子，每人有一块软硬合适的垫子。午睡时，孩子们把自己的垫子有序地铺在教室的固定位置，再把窗帘拉下，午睡氛围很温馨。

杭州师范大学附属竞潮小学前段时间添置了一批午睡“神器”——一种可以变成午休床的课桌椅。同学们用摇手柄调高课桌高度，将桌底的躺板放下，然后调整椅背，就能够舒服地躺睡了。

寄宿学校杭州市实验外国语学校的孩子，中午可以回到寝室在自己床上午睡。

幸福河小学去年购买了一批垫子，并充分利用空余教室和功能教室，让全校学生实现了“躺睡”。今年，该校有2个班级又率先尝试在图书馆“帐篷午睡”，孩子们的午睡质量更好了。

还有一部分学校的午睡很自由，同学们可以自主选择休息方式，想睡就睡，不爱睡就不睡，充分享受午睡自由。如，瓜沥一中的学生们在午休时间内，可以小睡打盹，也可以自主阅读。

午睡对学生来说，有人欢喜有人愁

对于午睡，历来有2种不同的声音。有些同学十分期待中午可以睡一会儿，下午更有精神上课。而有些精力充沛的同学则是“辗转难眠”，1个小时的午睡对他们简直是“度秒如年”。

杭州创意城小学201班的周雨轩小朋友说：“天气一热，上课就容易打瞌睡，所以我特别期待午睡时间。我喜欢靠着我的小枕头睡午觉，而我们班有些同学喜欢靠着椅背仰着睡，也有一些同学怎么都睡不着。听说，有的学校能让大家躺着睡，要是这样就更好啦！”

和喜欢午睡的同学不同，金山小学503班的王宇婕同学一直没有午睡习惯。她说：“班里其他同学睡得正香的时候，我脑袋里还有一大堆别的事情呢，怎么都睡不着！午睡又开始了，真是烦啊！要是午睡时间，大家可以一起坐坐，听听音乐，看看书，整理一下上午的作业，就好了！”

想要解锁更舒服的午睡姿势和更适合自己的午休方式，是孩子们的心声。

共同守护孩子们的午睡质量

睡眠管理，是学校“五项管理”（作业、睡眠、手机、读物、体质管理）的重要内容，也是落实“双减”的重要路径。

去年，教育部专门印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，明确提出学生睡眠时间要求：小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。各地教育部门和学校纷纷落实教育部“睡眠令”，共同守护孩子们的午睡质量。

5月5日，午睡第一天，萧山区城区教育管理中心向全体教师发出“双减午睡令”：举行一次谈话，和孩子们谈谈午睡的重要性；检查一次作息，确保学校作息表留有足够的午睡时间；做出一份承诺，午睡时间有专人管理，不组织上课，也不单独补习；创设一种氛围，鼓励教师温情陪伴，建议孩子自带午睡小枕和薄被子，确保室内安静和通风；允许一种特例，对于特别难入睡的孩子，学校开辟单独的空间，提供个性服务。

我们对孩子的所有期许都是以健康为基础的。午睡管理看似小事，实则意义深远。这份“双减午睡令”背后朴素的“师者父母心”，受到了学生家长的点赞。

提倡午睡但不强制午睡

充足的睡眠是国际公认的健康标准。虽然每年都有一些“午睡困难”学生，但是有经验的老师都支持午睡、提倡午睡。

金山小学赵引君老师认为，班级里想睡午觉的学生占大多数，午睡对孩子下午的学习起着重要作用，能帮助孩子补充体力，提高上课的注意力。

金山初中的王志汝老师也认同午睡的作用，他说：“青少年正是长身体的阶段，午睡对学生的生长发育有着不小的好处。”

萧山三中的王海岩老师表示，哪怕是在高三这样紧张的学习阶段，中午小憩一会儿也很有必要，“睡个午觉，让灵魂打个盹，能让孩子们缓解紧张情绪，舒缓学习压力，学习事半功倍。”

瓜沥一中的沈芳老师4月21日对班上学生进行了一次简单的午睡意愿调查。全班40名学生，想睡午觉的占大多数，但不愿意午睡的也有10多个。有的学生说“睡完午觉后反而没有学习状态”，有的学生说“午睡醒来会有很长一段时间晕乎乎的”，有的学生说“天气炎热睡不着觉是浪费时间”。沈老师认为，作为一个班集体，睡与不睡应该尽量统一，老师们提倡午睡，但绝不会强制学生午睡。她说：“‘双减’之后，有些学校已不再拘泥于夏令时和冬令时，而是调整了全年的作息，延长了午休时间。在不影响其他同学的前提下，允许学生根据自己的身体状况和感受来选择适合自己的午休方式。无论是阅读、听音乐，还是闭目养神、自主整理，都是休息。”

浙二医院专家分享，即便趴着睡也是有方法的

5月6日上午，记者专程采访了浙江大学医学院附属第二医院精神科副主任医师、青少年心理专家禹华良博士，请禹医生从科学的角度谈谈关于午睡的正确打开方式。

学生需要午睡吗？

禹医生认为，总的来说，午睡对学生健康成长是一件好事。经过了一个上午的学习，通过午休，能让孩子恢复脑力、精力，提升孩子自身的免疫力，提高他们的记忆力。

怎样午睡才科学？

禹医生说，科学的午睡最主要还是根据个人的睡眠需求而定。有些孩子到中午疲劳了需要得到一部分休息，这时适当安排一定的时间休息还是不错的；少部分孩子觉得自己中午不需要休息，也没关系，闭目养神、安静地坐一坐，这种休息也是可以的。

而午休时间是有一定要求的，吃完午饭后不要立马午睡。午睡时长一般在半小时到1小时，最长不要超过2小时，太长时间反而有可能让人感到不适。

午睡时怎么也睡不着，怎么办？

极个别孩子如果一直睡不着，从医学的角度来讲，应该先排除一些极少见的现象。比如有些多动的孩子，大脑皮层偏兴奋，这种情况也许还需要到医院进行评估和判断，看是否需要医疗干预。

还有一些孩子属于睡眠需求比较少、精力旺盛型的，他们中午不睡觉下午也不会觉得疲劳。这种情况下，也不一定非得让他们睡觉。可以让他们安静地休息，不影响周围同学就可以了。

有些孩子想睡但睡不着，可以让他们做一些训练。比如，呼吸放松法和肌肉放松法。

呼吸放松和肌肉放松怎么进行？

呼吸放松，就是做一些深呼吸和慢呼吸的训练。主要有3步。第一步，先专注于自己的呼吸，然后用鼻子吸气，用嘴巴呼气，放慢呼吸频率，吸气时心中默念“1、2、3”，呼气时心中默念“1、2、3、4”。第二步，在第一步的基础上，吸气时用舌头抵住上颚，呼气时把舌头放下来，让气体从嘴巴里慢慢呼出。第三步，加上一些想象，吸气时，想象着清新的空气，通过鼻子，到达喉咙，到达肺部，然后把氧气输送到全身；呼气时，想象着二氧化碳汇集到肺里，通过喉咙、口腔，慢慢呼出来。这个过程能让孩子感受到呼吸是个非常慢、非常均匀、非常放松的过程，大脑皮层就能慢慢平静下来。专注力集中时，其他杂念会被屏蔽，这就是呼吸放松的基本原理。

肌肉放松，就是让孩子有意识地训练自己放松全身肌肉，这样有助于孩子午间的休息，甚至也能帮助睡眠。做肌肉放松时，可以让孩子先适当地宽松一下衣物，找一个自己觉得舒服的姿势坐着，闭上眼睛，自己从头到脚放松肌肉。放松的时候，先头部，再颈部、背部、上半身、手臂、大腿、小腿、脚掌，一步步慢慢往下放松。一个循回以后再来第二个循回，几个循回以后就慢慢入睡了。

怎样的午睡姿势有利于健康？

从孩子的生长来说，趴着睡并不是非常合适的午睡方式，最好的方式还是躺着睡。趴着睡容易引起手臂酸麻、眼睛压迫、脖颈僵硬、后背酸痛等问题。

对于只能趴着午睡的孩子，禹医生建议趴睡时垫上有一定高度的枕头，或者用手臂环抱着枕头，避免压到手，同时也能撑起脖颈，使脖颈放松。有一些镂空的抱枕，能让孩子的眼睛、脸部不受压迫，呼吸也能更通畅。

有些孩子身材比较高大，睡觉时最好调整一下凳子，把凳子高度往下降一降。这样趴着时，脊柱就相对不那么弯曲。

喜欢往后靠着睡的孩子，可以在腰部垫上枕头，在颈部垫上颈托，让腰和脖子得到足够的支持，就不会感觉累了。

先学睡觉，再谈生活

睡好午觉，精神满满。午休对孩子很重要，会休息的孩子更会学习。所以，帮助孩子掌握科学的午睡知识很有必要。

作为家长，除了要懂得午睡的正确打开方式，还要为孩子当好“勤务兵”。比如，为孩子准备眼罩、抱枕、垫子等午睡神器，优化孩子的午睡环境；让孩子带上一块小毯子，午睡时盖在身上保暖，避免受凉生病；提醒孩子醒来后要缓一缓再起身，立马起身大脑一下子回不过神容易头昏脑胀；告诉孩子起来以后最好去洗把冷水脸、喝口温开水，能让人神清气爽，快速恢复元气。

躺睡虽然是最佳午睡方案，但不是每个学校都具备躺着午睡的条件，如果您的孩子只能趴着睡也不要着急焦虑。每个学校为了孩子的午睡都在竭尽所能，相信一切美好正在赶来。

午睡是个好习惯。但午睡虽好，如果孩子没有这个习惯也不要强求。我们应该尊重孩子的意愿。

对于每天睡眠充足、精力旺盛的孩子来说，午睡的1小时的确难捱。每个孩子的个体情况不同，午睡不是午休的唯一方式。看看绘画，听听音乐，读读课外读物，也都不错。

如果您家里正好有一个“睡不着”的孩子，那就跟他来一场亲子对话吧。每个人的睡眠需求不同，但不要因为自己不喜欢就抵触和反对学校的午睡安排。因为，想睡午觉的同学还是占大多数的。而且，从科学角度来说，午睡对青少年生长发育、提高免疫力都有裨益。如果您的孩子实在没有午睡习惯，那就鼓励他勇敢地找老师谈谈，选择另一种安静、放松的休息方式。让孩子学会表达自己的想法和诉求。当然，也可以鼓励他留在同学们之间，闭目养神，感受睡觉的氛围，说不定不知不觉中就睡着了呢！

生活有两件大事，吃饭和睡觉。让我们先学睡觉，再谈生活。