自控力读书笔记摘抄及感悟

《自控力》作者凯利•麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。此书目前豆瓣评分8.2分。

1、意志力实际上是“我要做”、”我不要“和”我想要“这三种力量，它们协同发展，让我们变成更好的自己。

2、意志力与大脑的关系密不可分，可通过冥想、呼吸、锻炼身体，调整作息等方式，来提高自己的意志力。

3、提出了一个重要的概念：心率变异度。心率变异度的高低决定了意志力的强弱。

4、提高心率变异度的方法主要有：放慢呼吸，坚持身体锻炼（转变对锻炼的看法——是一种提高意志力的途径），保证睡眠质量，管理压力适当放松。

5、长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付”我想要“的意志力挑战。

6、自控会消耗你有限的脑力。

7、睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。

8、如果你长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。只要你的大脑不停识别出外在威胁，你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。

9、压力是意志力的死敌。有时，我们想法设法地增加自己的压力来解决问题，激励自己，这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。

10、应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。”三思而后行“反应将这些能量输送给大脑——不是到所有的区域，而只是负责自控的重要组成部分。

11、要想赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保障有能量做最好的自己。

12、自控力就像肌肉一样有极限，使用之后就会渐渐疲惫，但是我们可以通过一些合理的方式去提升我们的极限。

13、自控力从早上到晚上会逐渐减弱。如果你觉得自己没有时间和精力去处理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

14、资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会选择长期的投资。当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，回去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你做出明智的决定，实现你的长远目标。

15、控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

16、如果你想彻底改变旧习惯，最好找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

17、尽管疲惫让她（铁人三项选手）觉得自己的双腿、双脚已经不听使唤了，但实际上它们还在动。每当她想到”我坚持不下去了“的时候，她都对自己说：”你会坚持下去的，只要不停地把一只脚放在另一只脚前面，你就能到达终点线了。”

18、这些运动员知道，第一波疲惫绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。

19、只要你愿意，你就有意志。

20、并不是因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

21、研究表明，我们的大脑里没有一位称职的会计员，不能准确计算出我们有多善良，或者我们赢得了多少放纵自己的权力。我们通常相信本能，只有当需要自己的判断时，我们才寻求逻辑。

22、当你觉得自己像个圣人的时候，纵容自己的念头听起来没什么错。它听起来很正确，就像是你应得的一样。如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。

23、你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要......”。

24、当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。

25、把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而是要问自己，”我是不是想承担永远拖延下去的后果？

26、我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏，我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

27、只要使你放纵的东西和你觉得品德高尚的东西同时出现时，就会产生光环效应。

28、当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时，他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好，但实际上他们比预期多买了很多东西。

29、我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

30、当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。

31、当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其它形式的诱惑。比如：色情图片使男性更容易在经济方面冒险，幻想中乐透彩票会让人饮食过量。这两种对无法得到的奖励的幻想会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。

32、多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

33、如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整他的期望值。

34、如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望，也夺走了很多人的生命。

35、欲望是大脑的行动战略，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

36、为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

37、人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为带给你快乐的事情。

38、奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪；当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。

39、屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

40、“自我谅解”可以打破“那又如何”的循环。我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑“的另一个表现形式。

41、自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了”我要做“的力量，还耗尽了”我想要“的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

42、增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。

43、自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，思考为什么会失败就变得容易了，而你也很难再一次走向失败了。

44、另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。

45、前额皮质最擅长的不是自控，它会为错误的决定寻找借口，向我们承诺明天会更好。

46、人类总有各种各样的花招，让自己相信抵抗诱惑是明天的事情，因此拥有巨大前额皮质的我们，会一再屈服于即刻的满足感。

47、你可以把法则改成”坚持做十分钟，然后就可以放弃“。当十分钟结束后，你就可以允许自己停下来，不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

48、想象未来可以延迟满足感。

49、当你受到诱惑，要和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了长期的奖励。

50、我们还需要注意，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对现在的付出感激不尽。

51、当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。

52、为了让自豪感发挥作用我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。

53、我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海中，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

54、避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

55、当你需要一些额外的力量时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

56、公开你的意志力挑战，想想你在意志力挑战成功后将多么自豪。

57、人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。

58、如果我们控制思想和行为失败了，我i们会认为是自己压抑得不够，而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己，即使撞上更硬的南墙也不回头。

59、试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的结果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。

60、忠于自己的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

61、直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

62、驾驭冲动。当冲动一直存在时，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

63、善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很”好“，然后允许自己做一些”坏“事？

64、你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？想象成功改变生活时的快乐，是不是你做出改变的唯一动力？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗？

65、你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天的你会更想去做那件事。

66、未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。

67、提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。

68、当我们屈从于诱惑或拖着该做的事而不做时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？该怎样寻找机会，避免将来犯同意的错误？

69、你的意志力挑战可能是你逃避的事（称为“我要做”意的志力挑战），或是你想改掉的习惯（称为“我不要”的意志力挑战），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（称为“我想要”的意志力挑战）。

70、压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更关阔的视野，学会如何更好地管理压力，是提高意志力重要的组成部分。