适合跑步的音乐慢跑的

结合跑者的心率和歌曲BPM，来制作一份合适的跑步歌单吧！

最近几年跑步和健身大热，很多音乐平台经常看到运动/跑步类歌单，或者是跑步FM类的音乐节目。合适的音乐是有助于运动表现的。BBC此前有数据显示，音乐可以降低人对疲劳的感知力，这就意味着我们边听歌边跑步可以跑的更远（10%幅度提升）。

比如原本你只能坚持跑步60分钟，有了音乐，你就能跑到66分钟——这6分钟就是音乐BUFF加成。并且音乐也能让你更快的进入状态，堪称天然的兴奋剂。

但适合跑步和运动的音乐可不光光是“节奏快”、“热血”、“听起来很燃”这么简单。很多跑步歌单推荐的曲目不够准确，也没有按照运动本身的特性来设定。一昧的“燃”，很容易让跑者被带了节奏。

微博上就有网友吐槽道：“一开始快节奏的英文听着还ok，突然乱入古风，古风完了又来首民谣，一句想念你唱了十遍，跑着步生生快听哭了。又突然切了首重金属……”

那么，跑步歌单应该如何定制，在选择歌曲时需要考虑哪些方面呢？

BPM与跑步频率的关系

我们得先知道一个概念： BPM。BPM全称beats per minute，译为歌曲每分钟多少拍。它是一种音乐单位，用来度量音乐速度。通俗点解释，在很多演唱会现场我们常常自发的随着音乐节奏来拍手，那一分钟内我们拍了几下手，这首歌的BPM值就约等于拍手次数。

一些音乐的曲谱上都会标记BPM值，通过专业软件我们也能测出每首歌的BPM。适合的跑步歌曲，其BPM应当与跑者的运动频率是比较接近的。

这样一方面边听歌边跑步更带劲，一方面也不会被过快过慢的音乐带偏了节奏。经常有跑者说，听****的时候加起速来，我自己都控制不了我自己！其实这是非常错误的，偏离了计划的跑步效果往往大打折扣。

BPM值最早追溯到文艺复兴时期，当时的作曲家一般会用一个或以上的副词来标记这首曲的演奏速度以及大致的情感，例如下图中“Allegro”除了表达歌曲节奏快的意思，还带有欢乐的含义。然后1812年节拍器问世，BMP值最终得以普及，也就有了如今对音乐快慢的数值区分。

来自维基百科

一般来说，由慢到快BPM大致有4个区间：

BPM ＜40 慢板。极端的缓慢；

90＜BPM＜115 中板。大多数的慢歌都在这个区间内；

168 ＜BPM 急板。很多运动歌曲都能达到或超过170BPM；

200＜BPM 最急板。举个极端例子，有首接近1000BPM的“音乐”《Max BPM:999.999999999》，大多数人听起来……会觉得很噪吧？

回到跑步上，跑步歌曲的BPM最好能与我们跑步时的心率相符，或者稍微快上一点点。

慢跑而言，我们应该如何选择音乐

首先，慢跑时心率一般处于最高心率60-70%之间，在心率区间上来说通常位于燃脂区和有氧耐力区。

慢跑可分解为三个阶段：

1. 热身阶段

在10-15分钟时间内，身体慢慢进入运动状态，心率从静息心率稳定上升至100左右。这个阶段差不多3-4首歌时间。

热身阶段推荐BPM值在90-110间的歌曲，比较符合热身时需要达到的心率要求，也帮助我们更好的进入状态。

2. 慢跑阶段

确定自己慢跑心率的范围后，选择BPM值比慢跑心率高5%左右的歌曲。一般人的慢跑心率在120-150之间，对应BPM约为125-160。

慢跑而言，不管目标是提升有氧耐力或者减脂，都推荐尽量保持匀速。因而慢跑阶段歌曲BPM值不要上下浮动太大，尤其是那些情不自禁的跑者^^

3. 放松阶段

跑步完成后切记不要立刻停下，给自己5-10分钟慢下来的时间，让心率从运动状态慢慢恢复至正常状态，然后再进行静态拉伸和肌肉放松等。

【降速-停止-拉伸-跑步完毕】这整个过程大约持续15-20分钟，对应合适的音乐BPM值小于100。

依照自己大致慢跑时间，加上前后的热身和放松拉伸时间，我们大致能得知运动时间和所需要的歌曲量，以及它们的“出场顺序”。这些歌曲在帮助我们打发无聊、给我们冲鸡血同时，也在帮助你稳住节奏，避免非匀速的跑步。这样的慢跑效果也往往是最好的。